The secret to Low-salt yummy recipes

解決!ゴハン牧野直子さんのキッチン拝見

出演者
ゲスト:牧野直子さん(料理研究家 管理栄養士)

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栄養の知識をフルに生かした健康レシピが人気の、牧野直子さんのご自宅キッチンを訪ねます。
牧野さんは、夫と中学生の息子さんとの3人ぐらし。今も毎日、息子さんのお弁当を作っています。
冷蔵庫や冷凍庫には、お弁当やおかず用に、野菜や海藻の常備菜がたくさん用意されています。
視聴者のみなさんからの、お弁当に関するお悩みにも、ばっちりお答えいただきます!

切り昆布とにんじんの煮物

材料・2人分

・切り昆布(乾)・・・30グラム
・にんじん・・・2分の1本

・だし汁・・・カップ1
・昆布の戻し汁・・・カップ2分の1
・砂糖、酒・・・各大さじ1と2分の1
・しょうゆ・・・大さじ2と2分の1
・塩・・・少々

・サラダ油・・・大さじ2分の1

ラタトゥイユ

材料・つくりやすい分量

・なす・・・1本(80グラム)
・パプリカ(赤、黄)・・・各4分の1コ(30グラム)
・たまねぎ・・・4分の1コ(50グラム)
・にんにく・・・1かけ

・トマトの水煮(缶詰)・・・4分の1缶(100グラム)
・トマトケチャップ・・・大さじ1
・塩、こしょう・・・各少々
・オリーブ油・・・大さじ2分の1

作り方

  1. なすとパプリカは小さめの乱切りに、たまねぎは1センチ角に切る。にんにくはつぶす。
  2. 鍋にオリーブ油、にんにく、たまねぎを入れて弱火で炒め、たまねぎがしんなりしたらなす、パプリカを加え炒める。全体がしんなりしたらトマトの水煮をつぶしたものとトマトケチャップを加え、汁けがなくなるまで煮る。塩、こしょうで味を調える。

ねぎ塩だれ

材料・つくりやすい分量

・ねぎ・・・1本(100グラム)
・塩・・・小さじ2分の1強
・ごま油・・・大さじ2~3

作り方

  1. ねぎはみじん切りにし、塩、ごま油を合わせ混ぜ合わせる。

さけの磯辺焼き

材料・つくりやすい分量

・生ざけ・・・1切れ(70グラム)
・塩、酒・・・各少々

・焼きのり(全形)・・・4分の1枚

・サラダ油・・・大さじ2分の1

・めんつゆ・・・適量
※つくり方は下記を参照

作り方

  1. 焼きのりは細長く6等分に切る。
  2. さけは6等分にそぎ切りにし、塩、酒をふり5分間ほどおく。水けをふいて(1)で巻く。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、(2)の巻き終わりを下にし並べ、両面を焼く。フタをし中まで火を通したら、フタを取り汁けをとばし(または、紙タオルなどでふき取る)めんつゆを加え全体にからめる

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めんつゆ

材料・つくりやすい分量

・しょうゆ、みりん、酒・・・各カップ1と4分の1
・干ししいたけ・・・2~3枚
・昆布(10センチ長さ)・・・1枚
・削りぶし・・・30グラム

作り方

  1. 鍋にすべての材料を入れて3~4時間おく。
  2. (1)を火にかけ、煮立ったら火を消して冷まし、ざるでこす。
    保存ビンに入れて冷蔵庫で1か月保存可能。

レシピカードを見る(PDF)

おにぎりのもと~さばそぼろ

材料・つくりやすい分量

・さばの水煮(缶詰)・・・1缶(190グラム)
・しょうが(みじん切り)・・・小1かけ分

<A>
・砂糖・・・小さじ2
・酒、しょうゆ・・・各大さじ1

・いりごま(白)・・・大さじ1

作り方

  1. フライパンに汁けを切ったさばの水煮、しょうがを入れ炒め、ポロポロになったらAを加え汁けがなくなるまで煮る。いりごまを加えて混ぜる

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茶わん蒸し風スープ&豆腐入り焼き餅

ゲスト:パン・ウェイさん(料理研究家)
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立春を過ぎてもまだ続く寒さ。こんな時期にぴったりの、体が芯から温まるスープを紹介します。
豚ひき肉と季節の野菜のうまみがしみ出した、卵を使わない茶わん蒸しのようなスープです。
温め直しても味が変わらないので、夜遅く帰ってきたときの夜食にもおすすめだそうですよ。

茶わん蒸し風スープ

材料・2人分
・長芋、にんじん・・・各2センチ
・ブロッコリー・・・30グラム
・菜の花・・・2本
・生しいたけ・・・2枚

・豚ひき肉(脂が多いもの)・・・80グラム
・しょうが(みじん切り)・・・小さじ2分の1
・干しえび(水で戻してみじん切り)・・・5グラム
・干しえびの戻し汁・・・カップ3分の2

・クコの実(水で戻す)・・・小さじ1

<A>
・紹興酒・・・大さじ1と2分の1
・しょうゆ・・・大さじ2分の1
・こしょう・・・少々
・顆粒(かりゅう)チキンスープのもと(中国風)・・・小さじ3分の2

作り方

長芋、にんじんは皮をむかずに薄い輪切りにする。ブロッコリーもにんじんと同じ薄さに切る。
菜の花の茎はかたいところを切り捨て半分に切る。しいたけは石づきを取り薄切りにする
ボウルに豚ひき肉・しょうが・干しえびを入れてよく混ぜ、Aを入れさらによく混ぜる。
器の底ににんじんとブロッコリー、しいたけ、菜の花の茎の部分を並べ、その上に(2)を器の8分目まで入れる。蒸気の上がった蒸し器で約18分間蒸し、長芋と菜の花のつぼみ部分を上に置き、さらに2分間蒸す。
火を止めて 器を取り出し、クコの実を飾る。

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豆腐入り焼き餅

材料・2枚分

・木綿豆腐・・・110グラム
・薄力粉・・・120グラム
・ベーキングパウダー・・・小さじ1と2分の1
・サラダ油・・・少々

作り方

  1. ボウルに豆腐と薄力粉、ベーキングパウダーを入れて、ゴムべらで混ぜる。
  2. ある程度まとまったら、打ち粉(薄力粉適量)をふった台に出して、手でよくこねる。2等分にし、直径約10センチの円盤状にする。
  3. 紙タオルにサラダ油を染みこませ、フライパンの表面に油をぬる。(2)を入れて両面に色がつくまで弱火で焼く。

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