Easy exercises to get your waist back スゴ技Q くびれ復活!わき腹すっきり大作戦

1 Simple Waist stretches

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わき腹の筋肉!腹斜筋ストレッチ
1.床にあおむけになり、腕を上に伸ばして「ばんざい」の状態になります。
2.右側の腹斜筋を伸ばす場合、右足を、左足の上に交差させます。
3.その状態で上半身を左に曲げていけば、骨盤が固定されているため、しっかり腹斜筋を伸ばすことができます。
4.左側の腹斜筋を伸ばす場合は、左足を右足の上に交差させ、上半身を右側に曲げます。
5.それぞれ1日に左右5回ずつ行うのが高井先生のおすすめです

Note: The ankle over adds effectiveness

2. Hip-lifting exercise

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腹斜筋エクササイズ

腹斜筋をストレッチしたのち、トレーニングの専門家である岡田隆さんに、腹斜筋を鍛えるエクササイズを教えてもらいました。

骨盤あげ
※妊娠中、産前産後、腰痛のある方は行わないでください。

キャスターなどが付いていない、安定性の高いイスに座ります。
片側のお尻に体重をかけると、反対側のお尻が自然に浮いてきます。そのとき、骨盤を使って、さらにお尻を引き上げます。
・お尻をあげた時に、頭の位置が変わらないように注意して、わき腹を押しつぶす意識で行うと効果的です。
・腹斜筋への負荷を大きくしたい場合には、骨盤を上げた側と反対の腕を横に伸ばします。バランスが崩れるのを防ぐため、腹斜筋に、より大きな負荷がかかります。

Add boost to your exercise by lifting one arm up in the opposite direction to your feet at a 45 degree angle. The body muscle work harder to compensate for the added gravity weight created by the arms

3. Rotating Hip-Walk on Yoga Mat

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骨盤歩き
※妊娠中、産前産後、腰痛をお持ちの方は行わないでください。

床に、両足をまっすぐ伸ばして座り、骨盤を左右交互に上げて、お尻で歩きます。
大切なのは、速く進むことではなく、骨盤を大きく動かす事です。
進みにくい場合は、腕を振ると、骨盤の動きを促すことができます。
1日に、前後に10歩ずつ行うのが岡田さんのオススメです。

4. Spine-aligning stretches

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腹斜筋体操

整形外科医の中村格子さんに、2方向に腹斜筋を動かすエクササイズを教えてもらいました。
ひとつめは前回の放送(2012年9月11日)で紹介した上半身を「曲げる」エクササイズ。ふたつめは上半身を「ひねる」エクササイズ。両方行うと、より効果が上がります。

その1.上半身を横に「曲げる」エクササイズ
前回の放送でもご紹介したエクササイズ。今回は、より効果を高める方法をお伝えしました。

1.壁を背にしてまっすぐ立つ。
2.両手を頭の上で合わせてドローインの状態をつくる。
3.体を左右に倒す。息を吐きながら倒して、吸いながら戻すのがポイント。
4.両足のかかとを合わせてつま先立ちをすると、バランスを取るために腹斜筋により負荷がかかり、効果が上がる。

Important! Knees need to be together, back aligned straight perhaps against the wall  to tuck stomach and lower back in for this stretch to work.

5. Do the Towel Twist

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その2.タオルを使った「ひねり」エクササイズ
1.タオルの両端を持って、肩の高さに腕を伸ばす。
2.片足を前に出し、足を交差させる。
3.前に出した足の方に、腰を回転させる。

そのとき、タオルと腕と肩でできる四角形が崩れないよう腰から上だけを回転させるのが、ポイントです。

今回のポイントは「ひざ」に力を入れること。
「ひざ」に力を入れると、骨盤が動かないで体が安定するため、体をしっかり曲げることができ。腹斜筋をより伸ばせます。

6. Hoola-hoops – your best waist-workout!

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フープ
腹斜筋を効率良く刺激できる運動として、高井さんがオススメするのが、フープ。
そこでフープダンスインストラクターのAYUMI(あゆみ)さんにフープのエクササイズを教えて頂きました。

1.足を肩幅に開き、片方の足を前に出します。 Step one foot out to shoulder-width, start rotating anticlockwise
2.フープをおへその高さに上げ、背中にあてます。 Rotate hoops upwards above navel to mid-back position
3.わきを軽く締めて、フープを水平に持ちます。
4.出した足と反対側にフープを動かしたあと、反対側に勢いをつけて回します。Reverse foot position and work hoop concentrating on other hip direction
5.勢いがついたら、腰を前後に振ってフープを回し続けます。By adding vigour or force to your hoop twisting motion, the waist will be shaken forward and backwards… and add walking in a circle to boost your workout.

ポイントは体の縦の軸をまっすぐにして、重心を両足の中間に置き、フープを水平に回すことです。高井さんによると、フープは回す際に常にお腹に力が入り、腹斜筋を刺激できるため、くびれ作りに効果が高いといいます。

SOURCE: NHK Asaichi TV programme: スゴ技Q くびれ復活!わき腹すっきり大作戦 | 【番組冒頭】2013 オンナの流行 大胆予測!?

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